Psihologia Eficienței: 7 arme în lupta cu lenea

Reading Time: 12 minutes 👀

#psihologie #mentalitate #atitudine #productivitate

          „De mâine vreau să merg la sală”. „Mă apuc de citit zilnic”. „Voi petrece mai puțin timp pe smartphone”. Cu toții avem obiective pe care ni le impunem și apoi…le amânăm sau renunțăm complet la ele. Ți s-a întâmplat să începi anul cu o listă întreagă de acțiuni de implementat, optimist și plin de energie, pentru ca mai apoi să le amâni pe toate, rând pe rând? Creierul uman este un instrument deosebit de puternic, însă precum orice alt creier, misiunea sa principală este să economisească energie. Astfel, obiceiurile pe care le implementezi, precum și vocea interioară, devin rapid rutine. E de ajuns să amâni de câteva ori o acțiune pe care ți-o dorești, sau să accepți pasiv vocea neputinței care îți spune „Neeeh, n-am chef astăzi, poate de mâine” ori „Nu cred că sunt pregătit acum, o voi face când mă voi simți capabil” și, bravo!, deja ai implementat un obicei negativ care va influența din subconștient acțiunile tale viitoare. Avem abilitățile necesare pentru a ne cultiva potențialul și a ne îndeplini visurile. Există oameni care cred că pot și oameni care cred că nu pot. Și unii și ceilalți au dreptate. Însă, după ce știi că poți, pasul cel mare este să acționezi. Mai jos găsești 7 arme puternice care îți sunt utile atunci când te simți leneș, neproductiv sau copleșit de sarcini.

          1. Agenda cu obiective. Pentru a eficientiza sarcinile unei zile, e esențial să le prioritizezi. Există sarcini importante, care nu suportă amânare, și sarcini care pot fi lejer lăsate pentru mai târziu sau delegate altor persoane. Majoritatea oamenilor consumă mult timp și energie deoarece se ocupă de sarcini minore și le amână pe cele importante, care ajung să se adune și să pară copleșitoare. În plus, atunci când ești stresat cu privire la o sarcină importantă nerezolvată (cum ar fi un proiect complex cu termen limită de predare), creierul nu se poate relaxa, starea de flux creativ este alterată, iar rezultatul va fi oboseala resimțită tot mai accentuat.

          Fă un obicei de a avea zilnic la tine o agendă și un stilou. Alege un moment al zilei în care ai 10 minute de liniște (dimineața, când bei cafeaua sau seara cu un ceai lângă tine) și scrie în ordinea priorității care sunt sarcinile pentru ziua și săptămâna în curs.

          Îți poate fi de ajutor și să le programezi pe intervale orare (Joi: ora 9 – sala de sport; ora 12 – o oră de lucru la proiectul X, ora 22 – lecturarea a cel puțin 5 pagini din carte și apoi somn).

          Pe lângă faptul că puterea cuvântului scris va reprezenta un angajament cu propriile obiective, atunci când simți că nu ai chef de nimic sau nu știi de ce să te apuci, ai mereu agenda la îndemână.

          Reevaluează constant prioritățile și fii îngăduitor cu tine când se întâmplă să nu îndeplinești toate obiectivele unei săptămâni. Nimeni nu le poate face pe toate. Dar având mereu agenda în față, poți oricând prioritiza, muta și programa sarcinile rămase nerezolvate.

           Nu amâna niciodată un obiectiv de mai mult de 3 ori. Dacă o faci, înseamnă că nu este cu adevărat important pentru tine în acest moment, așa că reevaluează situația sau elimină-l de pe listă (exemplu: dacă ai setat ca zilnic să faci 60 de minute de mișcare și amâni implementarea 3 zile la rând, poți schimba targetul cu unul mai realist – 30 de minute, sau chiar 15, orice perioadă care să fie tangibilă și ușor de implementat acum).

           Fii rezonabil! Drumul de 1000 de mile începe cu un pas. Nu te poți aștepta ca dacă nu ai mai făcut sport de luni bune sau ani, să alergi din prima 5 km sau să tragi 2 ore la sală. Nici nu e util să o faci. Te vei epuiza și vei renunța.

           Începe orice sarcină cu un target rezonabil (5 pagini din carte pe zi/10 minute de alergare ușoară/30 de minute de studiu etc). Apoi, după ce creierul se obișnuiește cu rutina și antrenamentul, mărește targetul treptat.

          2. Rutinele. Te-ai spălat pe dinți astăzi? Ai băut cafeaua? Cu ce mână ai turnat gelul când ai făcut duș? A fost nevoie să te gândești la asta? Să decizi conștient?

          Pentru a salva din resursele energetice ale organismului, creierul învață să efectueze sarcini în mod natural, fără a mai se gândi la ele. Activitatea cerebrală necesară pentru un șofer începător care conduce mașina este solictiantă și necesită multă concentrare.

          Însă, pe măsură ce capătă experiență, bratele și picioarele încep să se coordoneaze de la sine pe volan și pedale, șoferul se destinde în trafic sau ajunge să butoneze telefonul în timp ce conduce (pentru siguranța ta și a tuturor participanților la trafic, te rugăm insistent să nu butonezi niciodată telefonul în timp ce conduci  SERIOS!).

          Creierul dobândește noi abilități, care se transformă în obicieuri și rutine. Un fumător care simte nevoia unei țigări ori de câte ori vede o ceașcă de cafea sau după ce termină de mâncat, o face pentru că de câteva ori a fumat în timp ce a băut cafeaua sau imediat după masă. Astfel, creierul a implementat un obicei.

          CREIERUL FACE PERMANENT ASOCIERI și implementează obiceiuri pe baza asocierilor. Acesta este secretul marketingului: Consumatorul trebuie să asocieze zâmbetul persoanei din reclama la detergent cu produsul, sau succesul cu sexul opus al bărbatului proaspăt ras cu firma care produce aftershave.

          Pentru creier nu există obicei bun sau obicei rău. Doar obicei și atât. Similar, când fumezi o țigară după masă de câteva ori, creierul percepe această o conexiune și creează un obicei: Am terminat de mâncat, vreau țigară! La fel cum un copil trece prin fața magazinului cu jucării, se lipește de vitrină cu ochii la o mașinuță de câteva sute de euro și începe să țipe până primește ceea ce dorește.

          Vestea proastă este că un obicei, odată implementat, nu poate fi eliminat. Vestea bună este că obiceiurile pot fi înlocuite.

          Bucla habitudinală în cadrul căreia se formează un obicei are 3 etape: STIMUL – RUTINĂ – RECOMPENSĂ.

          Stimulul este declanșatorul. În cazul șoferului, poate fi momentul în care își leagă centura. În cazul fumătorului este terminarea prânzului, cafeaua sau socializarea pe balconul de la serviciu. În cazul marketingului, este momentul în care vezi produsul pe raft în magazin.

          Rutina se formează după câteva dăți în care creierul identifică o asociere: E dimineață – Intru în baie – Iau peruița de dinți în mână.

          Recompensa este stare de satisfacție pe care o resimți după ce ai bifat rutina. Dinții curați, dopamina eliberată în creier după un antrenament, starea de îmbogățire spirituală simțită după parcurgerea unei cărți bune.

          Cum te poate ajuta această regulă să devii mai productiv? Implementând obiceiuri benefice pentru scopurile tale. Durează aproximativ 23 de zile până o acțiune devine un obicei.

          Ia o foaie și un stilou și identifică rutinele tale zilnice, atât benefice cât și non-productive. O oră în fiecare seară petrecută pe facebook înainte de somn, ori pierderea unor minute bune dimineața cu telefonul în mână intră în cea de-a doua categorie dacă nu ești cumva Mark Zuckerberg, caz în care „hey, Mark, îmi împrumuți 1 milion de dolari?”. 

          Identifică rutinele care îți consumă timp și energie și nu îți aduc beneficii consistente și constante și implementează în acel timp obiceiuri care să te ducă mai aproape de idealurile tale.

          Exemplu: Obiectivul tău este să faci mișcare constant. În acest moment, obiceiul tău arată așa: Stimul – ajung acasă; Rutina – desfac o bere și mă uit la televizor; Recompensa: mă destind și sunt relaxat.

          Înlocuirea: Stimul – ajung acasă și văd pantofii sport și echipamentul de alergare pregătit anterior pe canapea. Rutina – mă îmbrac, îmi leg șireturile și ies la alergat. Recompensa – energie, vitalitate și starea de bine oferită de dopamina eliberată de creier în timpul mișcării.

          Fii atent! La început poate fi dificil să respecți noua rutină, pentru că deranjezi homeostazia, zona de confort. Te poți simți rău inclusiv fizic, iar o voce din cap va încerca să te atragă înapoi la vechea rutină „nu vrei mai bine să stăm în pat, am muncit destul azi, mergem mâine să alergăm, serios…și ia mai lasă articolul ăla, ce știu ei despre tine…”.

          În acest punct, perseverența e esențială. Scrie un calendar și bifează fiecare zi în care ai îndeplinit noua rutină. Când sari o zi, nu fi aspru cu tine, dar refă calendarul și începe numărătoarea de la 0.

          Până la finalul unei luni calendaristice, vei avea un nou obicei implementat. Depinde de tine dacă e unul benefic sau nu. Acum știi deja, pentru creier nu există obicei bun sau rău, dar pentru tine sunt obiceiuri care duc la îndeplinirea visurilor sau te îndepărtează de ele.

          3. Regula de 5 secunde. O metodă simplă și foarte puternică de a îndeplini obiective, regula de 5 secunde presupune ca atunci când ai o sarcină care nu suportă amânare, dar nu ești în starea necesară  pentru a te apuca de ea, să o faci pur și simplu în 5 secunde.

          Dimineața sună ceasul iar tu vrei să mai moțăi în pat. Numără în minte, înapoi, de la 5 la 1, iar când ajungi la 0 te ridici.

          Vrei să scrii o carte dar simți că nu ai inspirație, așa că stai pe canapea și te uiți la serial. Spune-ți în gând 5-4-3-2-1, apoi deschide laptopul, un fișier word și începe să scrii ce îți vine în minte, orice. Te vei ocupa mai târziu de corecturi și redactare. Acum, important este să intri în starea de flux, iar regula exact asta te determină să faci.

          Nu ai chef să faci mișcare. 5-4-3-2-1 și ești pe podea împingând brațele spre pământ. Nu ai chef să înveți pentru examenul de mâine și 5-4-3-2-1 ai cursurile și markerul lângă tine și ochii peste foi.

          Fă un legământ cu tine: Ori de câte ori ai de început o activitate pentru care nu te simți pregătit, numără în gând de la 5 la 1 și fă-o pur și simplu, fără a te mai gândi la ea, pentru minim 30 de minute. În cazul în care după 30 de minute încă nu te simți confortabil, oprește-te și reia mecanismul din nou a doua zi.

          Sistemul funcționează pentru că cel mai dificil pentru creier este să își adune resursele și să intre în starea de flux. Însă, atunci când nu te mai gândești la acțiune, ci o faci pur și simplu, creierul nu mai are timp să găsească scuze pentru amânare, și îți oferă accesul la resursele necesare pentru implementare – creativitate, energie, concentrare. 5-4-3-2-1, treci la punctul următor.

          4. Ancorele. Ancorele sunt utilizate în programarea neurolingvistică cu scopul de a ajuta mintea să intre într-o stare dezirabilă în funcție de context, prin repetarea unei rutine învățate anterior. În materie de productivitate, ancorele sunt benefice pentru că provoacă starea de flux necesar pentru a acționa.

          Ancorele funcționeză asemenea rutinelor, însă diferența este că ele sunt create voluntar. Două dintre cele mai eficiente ancore pentru stimularea productivității sunt ANCORA DE TIMP și ANCORA DE LOC.

          Pentru a crea o ancoră de timp, monitorizează-ți stările și cantitatea de energie din timpul zilei și adaptează-le în funcție de ritmul tău circadian. Unii oameni sunt plini de energie la prima oră a diminieții, alții preferă să doarmă până târziu și se simt motivați seara sau noaptea. Identifică preferințele tale și setează-ți o perioadă de timp pe care să o aloci zilnic unor activități benefice pentru îndeplinirea obiectivelor tale.

          Astfel, după o perioadă, când se apropie ora/ancora pentru a intra în starea de flux, creierul începe să freamăte și simți nevoia compulsivă să te apuci de treabă.

          Ancora de loc este legată de locul asociat cu acțiunile tale. Patul nu este un loc potrivit pentru a te uita la tv, a lucra sau a studia. Având mai multe activități eterogene în același loc, creierul face asocieri haotice și nu mai știe ce rutină să abordeze. Orice alte activități practicate în pat în afară de somn reprezintă potențiali factori ai insomniilor (nu, sexul nu se pune, deși e benefic să fii inventiv și să folosești și alte locuri în afară de pat). 

          Pentru a seta o ancoră de loc pentru productivitate, alege un loc unde să îți scrii zilnic agenda cu obiective, un loc diferit unde să te simți confortabil și liniștit pentru a-ți duce la îndeplinire sarcinile, un alt loc pentru relaxare, un loc dedicat sportului și, bineînțeles, locul pentru somn.

          Câteva exemple: Pentru agendă, poți folosi o anume masă la cafeneaua de lângă casă. Pentru sarcinile de studiu sau lucru, biroul sau orice alt loc confortabil și liniștit unde te simți creativ. Pentru sport, un colț din casă sau sala de sport. Pentru relaxare, canapeaua sau o altă cafenea, nu cea unde îți scrii agenda.

          În acest fel, atunci când ajungi la locul dedicat lucrului/studiului, mintea știe deja că e momentul să se încordeze și să intre în starea de concentrare.

          5. Întărire pozitivă/întărire negativă: Întăririle pornesc de la teoriile cognitive despre condiționare și învățare socială elaborate de Pavlov, Skinner și Banduras. Pentru a le folosi la stimularea productivității tale, după ce îți stabilești obiectivele, alege una-două întăriri pozitive, mici recompense pe care ți le acorzi după ce reușești să respecți targeturile propuse, și una-două întăriri negative, privațiuni pe care ți le autoimpui în situația în care nu îndeplinești obiectivele stabilite.

          Modelul funcționează pentru că, având în față posibilitatea unui beneficiu și a unei limitări, mintea va dori să primească recompensa. Exemplu: Până la data de, am finalizat proiectul X. Întărire pozitivă: după ce l-am finalizat, îmi cumpăr un ceas/rezerv cazarea pentru un concediu/ies la un vin cu prietenii. Întărire negativă: în situația în care nu respect termenul, dezinstalez toate aplicațiile sociale de pe telefon timp de o săptămână; sau: nu mai fumez nicio țigară 3 zile.

          Cea mai productivă și extremă formă de întărire negativă este să pui o sumă de bani (nu foarte mare dar a cărei pierdere să o resimți) într-un plic, să sigilezi plicul și să îți anunți un prieten care este obiectivul tău, care este termenul de implementare, precum și faptul că, dacă nu îl respecți, banii sunt ai săi. De asemenea, să îl rogi să te contacteze când termenul expiră pentru a verifica situația. Iar dacă nu ai îndeplinit obiectivul, dă-i plicul cadou. Astfel, ai setat o întărire ce va lucra din subconștient: Nu sunt consecvent cu obiectivele mele – rezultatul este că pierd o sumă de bani.

          6. Premierea: Premierea este o formă plăcută și eficientă de a te stimula când lucrezi la proiecte importante. Atunci când ai un obiectiv major (finalizarea lucrării de licență, punerea pe picioare a unei afaceri, scrierea unei cărți sau elaborarea unui proiect pentru semnarea unui contract important), ia o coală sau o agendă goală și scrie pe ea: <Până la data de…….. am finalizat proiectul/lucrarea/obiectivul și, ca premiu, mi-am acordat……………..>, apoi scrie data, semnează-te și pune hârtia într-o agendă separată. Recomandat este să detaliezi exact care e premiul și chiar să printezi câteva poze cu el pe care să le lipești în agendă pe filele care urmează după text.

          Dacă premiul este un ceas, specifică modelul, culoarea, valoarea și locul de unde îl achiziționezi. Dacă este o vacanță, printează poze cu locul și hotelul, alege datele și scrie, utilizând timpul prezent, cum te simți când ai ajuns acolo, ce activități ai și felul în care te bucuri de timpul liber.

          Fii cât mai specific în detalierea premiului tău și lasă subconștientul să lucreze pentru tine.

          7. Ritualul MIDAS. Este, probabil, cea mai puternică strategie de implementare a obiectivelor pe termen scurt și mediu. Pentru ritual, ai nevoie de o coală A4, câteva cartonașe albe de dimensiunea cărților de vizită (le găsești la orice librărie), un stilou, o alarmă (cea de la telefon e ideală) și câteva minute libere zilnic.

          Alege o zi pentru implementare. Într-un loc liniștit, scrie pe coala A4 câteva obiective importante pe care îți dorești să le implementezi în perioada următoare. Detaliază-le la timpul prezent, vizualizând detalii despre cum întreprinzi acțiunile necesare pentru a le transpune în realitate, privește mental care sunt pașii de urmat și cum muncești pentru îndeplinirea lor. Setează pentru fiecare obiectiv un target de timp și scrie, folosind timpul prezent: <până la data de ……….. am reușit să …………….., fapt care mi-a adus beneficiul de a …………………………….și m-a ajutat să …………………………………..>.

          Alege de pe foaie 2, maxim 3 obiective și scrie-le cu stiloul, pe fiecare în parte, pe un cartonaș separat. Cartonașele le vei avea zilnic cu tine (le poți ține în portofel), iar coala A4 pune-o într-un loc din casă unde să o găsești ulterior. Seatază două alarme pentru fiecare zi a săpătmânii, una în prima parte a zilei, a doua spre final, cu tonuri diferite. Alege intervale orare în care să poți opri orice altă activitate și să aloci zilnic 5 minute Ritualului Midas.

          Zi de zi, când sună alarma, mergi într-un loc liniștit (o cameră separată, o toaletă sau trage pe dreapta mașina dacă ești în trafic), desenează simbolic cu degetul în aer o literă (poți utiliza litera „O” de la obiectiv), scoate cartonașele din portofel și acordă atenție timp de 1 minut respirației, moment în care lași orice alte gânduri să se disipe și te relaxezi.

          Apoi, cu voce tare, citește fiecare cartonaș în parte, alocând timp pentru a te vizualiza lucrând pentru îndeplinirea obiectivului ales, precum și a persoanei care ai devenit după ce obiectivul a fost îndeplinit. Vizualizarea este esențială în această etapă.

          Când termini, pune cartonașele la loc în portofel, desenează din nou în aer simbolul, de data asta în sens invers, de la dreapta spre stânga, și continuă-ți ziua. Implementând acest sistem, mintea rămâne zilnic conectată cu obiectivele tale, iar ideile, resursele, puterea interioară necesară pentru implementare se manifestă tot mai accentuat zi după zi.

          Aplică ritualul MIDAS 6 zile din săptămână, iar în a 7-a zi întoarce-te la coala A4 și alocă o oră reevaluării listei cu obiective. Dacă un obiectiv nu mai este prioritar, elimină-l, refă coala și scrie un cartonaș nou. La fel procedezi și când un obiectiv este îndeplinit.

          Dintre cele 7 strategii de mai sus, este suficient să alegi două sau trei care simți că se potrivesc cel mai bine cu viziunea și țelurile tale și să le implementezi acum. Amânarea te duce tot mai departe de obiectivele tale. „În viață nu există stagnare. Există doar progres și regres”. Tu ce ai făcut astăzi pentru visurile tale?

          Îți mulțumim că ai pacurs articolul până la final! Însă ce faci mai departe? Vei închide această pagină și îți vei aminti de ideile de aici la o discuție cu amicii sau colegii de muncă? Sau începi să implementezi strategiile parcurse pentru a trăi viața pe care ți-o dorești? Alegerea e a ta! 

          Dacă simți că articolul ți-a fost de folos, ne poți ajuta să promovăm informația printr-un share pe pagina de facebook, apăsând butonul de la final. 

          Despre evoluția personală și profesională vorbim în detaliu la Workshopul Mentalitate, Atitudine, Productivitate – O medtodă eficientă pentru succesul personal.

          În cadrul workshopului, abordăm tehnicile pentru combaterea convingerilor disfuncționale care te împiedică să evoluezi. A gândurilor negative și lipsei de motivație. Afli metodele de amplificare a încrederii în sine și imaginii personale cu ajutorul limbajului și antrenamentelor mentale și descoperi, pe baza jocurilor de sală și a studiilor de caz, secretul celor 2% din populația planetei.

          Detalii despre workshop găsești AICI. Pentru a te înscrie, completează FORMULARUL disponibil pe site. Vei primi un mail de confirmare a disponibilității locului, sau, în cazul în care evenimentul este sold out, vei fi înscris pe lista de așteptare și te vom notifica când un loc devine disponibil.

          Echipa BRAIN+ este aici pentru Tine! 🙂

Ne găsești și pe
FACEBOOK
INSTAGRAM

BRAIN+ România: Excelența începe prin Noi!

BIBLIOGRAFIE RECOMANDATĂ:
Charles Duhigg – Puterea Obișnuinței
Robert Cialdini – Arta persuasiunii
Daniel Zărnescu – Esența Eficienței

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.